PLÁN na 7 minút, 7 dní cvičenia: Zbohom mäkké bruško a faldíky na bokoch!

Chrbát držte vystretý, v bokoch sa nakláňajte dopredu (neprehýbajte chrbát). 

Predstavte si, že stiahnete zadok dozadu, aby vám činky klesli pred nohy.

Pri pohybe sa vám mierne pokrčia kolená. 

Zastavte sa na chvíľu, keď vám činky dosiahnu kolená alebo keď budete mať trup rovnobežne s podlahou.

Napnite trup a zadok, s výdychom vráťte telo do vzpriamenej polohy.

Počas celého cvičenia držte chrbticu v neutrálnej polohe a činky držte blízko tela. Pokračujte v cvičení 1 minútu. 

Modifikácia: Cvičte pohyb bez činiek, kým sa nebudete cítiť pohodlne vo svojej forme.

Prestaňte cvičiť, ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie v krížoch.

3. Zdvihnutie rúk dopredu (1 minúta)

Postavte sa s nohami na šírku bokov, činky si podoprite pred stehnami.

Chrbát držte pevne a pomaly zdvihnite činky pred sebou do výšky ramien.

Spustite závažie späť do východiskovej polohy. Vyhnite sa kývaniu činiek počas pohybu.

Modifikácia: Vykonajte cvičenie tak, že zdvíhate jednu činku naraz, aby ste striedavo dvíhali ruky dopredu.

4. Triceps (1 minúta)

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte jednu činku v oboch rukách pred sebou.

Ohnite chrbticu a zdvíhajte činky nad hlavu, kým nie sú ruky úplne vystreté.

Držte ruky blízko hlavy, ohnite lakte, aby ste znížili váhu za hlavu.

Vyhnite sa rozširovaniu lakťov pri znižovaní hmotnosti. Zdvihnite činky do východiskovej polohy nad hlavou.

Modifikácia: Cvik vykonávajte v sede na stoličke, lavičke alebo stabilizačnej lopte.

5. Drep s činkami (1 minúta)

Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky po stranách.

Ťahajte zadkom váhu tela na päty, pozerajte sa dopredu a vyhnite sa hrbeniu chrbta.

Vráťte sa do stoja zdvíhaním činiek zo strán do polohy nad hlavou.

Počas cvičenia nenaťahujte telo dopredu s kolenami nad prsty na nohách.