Sadnite si na podlahu s ohnutými nohami a chodidlami na zemi.
Pravú pätu pritiahnite k ľavej sedacej kosti tak, že pravú nohu prekrížite cez ľavú.
Pre lepšiu oporu položte ruku na podlahu a lakeť druhej ruky na pravé koleno.
Zatlačte a hornou časťou tela urobte otočku do strany. Postupujte jemne a zhlboka dýchajte. Chrbát musí byť rovný. Vydržte pol minúty a opakujte s druhou nohou.
Výpad bežca
Dajte sa na štyri, jednu nohu dajte vpred do výpadu a dávajte pozor na to, aby bolo koleno priamo nad pätou.
Rukami sa oprite o zem vedľa chodidla a pre lepšiu stabilitu položte na zem aj koleno natiahnutej nohy.
Sústreďte sa na chrbticu, ktorá by mala byť jemne v predĺžení. Bedrá jemne pritláčajte smerom k zemi. Nohy vymeňte a opakujte.
Otočka na zemi
Ľahnite si na chrbát, nohy sú vystreté a roztiahnuté na šírku bokov.
Pokrčte pravé koleno, pritiahnite ho rukami k hrudi a členok sa dotýka vnútornej strany kolena ľavej nohy.
Pretočte pravé koleno do strany cez ľavú nohu a následne sa pokúste položiť pravú pažu, aj rameno na zem do pravej strany.
Podržte 20 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Dýchajte zhlboka. Na začiatku sa vám možno nepodarí urobiť cvik poriadne, ale po čase tréningu sa váš chrbát uvoľní a dokážete to.
Hlboký drep
Postavte sa s vystretým chrbtom, nohy sú rozkročené viac ako na šírku bedier, päty sú v strede a prsty smerujú von, takže zvierajú uhol 45 stupňov.
Dajte sa do hlbokého drepu, položte ruky na stehná priamo nad kolená a vyvíjajte tlak na svoje stehná, aby ste aktivovali svaly.
Hrudník je vystretý, oči pozerajú dopredu. Podržte 30 sekúnd.
Predklon so širokými nohami
Postavte sa s vystretým chrbtom, nohy sú širšie ako boky a prsty smerujú rovno.
Ohýbajte kolená pri predklone a pokúste sa dať ruky na zem.
Kolená by mali byť mierne ohnuté a hlava by mala voľne visieť.
Nechajte váhou tela natiahnuť spodnú časť chrbta, zadné svaly stehien a zadku. Podržte pol minúty a potom pomocou rúk vráťte do východiskovej pozície.
Póza prekrížených nôh
Dajte sa na štyri, ruky na podlahu a prekrížte ľavé koleno cez pravé.
Chodidlá dajte do bokov a sadnite si dozadu medzi prekrížené nohy. Kĺby tlačte do podlahy. Vydržte minimálne 30 sekúnd. Vymeňte nohy tak, že sa prekrútite okolo vlastnej osi.
Ak chcete čo najviac vyťažiť z týchto strečingových cvikov, je potrebné postupovať presne podľa inštrukcií.
Pred každým cvičením si dajte krátku rozcvičku, aby ste zahriali svaly. V každej póze, ktorú cvičíte, je potrebné vydržať aspoň 30 sekúnd. Pohybujte sa opatrne a plynulo, aby nedošlo k preťaženiu, či natiahnutiu svalu.
Ak pociťujete bolesť, vráťte sa do polohy, ktorá je vám príjemná.
Pravidelne dýchajte, nezadržiavajte dych. Ubezpečte sa, že rozsah kĺbov je na každej strane čo najrovnomernejší.
Toto je pár základných cvičení, ktoré by ste mali cvičiť pravidelne. Pri každodennom opakovaní vás dokážu zbaviť bolesti chrbta a bedier. Nezabúdajte, že najdôležitejšia je pravidelnosť!
Sledujte nás na Google News
po kliknutí zvoľte „Sledovať“