Zemiaky sú tradičnou súčasťou našej kuchyne, no medzi diabetikmi majú neraz zlú povesť. Dôvodom je vysoký glykemický index (GI), ktorý môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Dobrou správou však je, že pri správnej tepelnej úprave môžu byť zemiaky súčasťou aj diabetickej diéty. Kľúčom je spôsob varenia, ochladzovania a vhodné kombinovanie s inými potravinami.
Glykemický index zemiakov – čo ho ovplyvňuje?
Hodnota GI zemiakov sa môže pohybovať od 58 až do 95, v závislosti od spôsobu ich prípravy.
Najnižší GI majú zemiaky varené alebo pečené v šupke, ktoré boli následne ochladené a jemne zohriate pred konzumáciou.
Najvyšší GI majú smažené zemiaky a zemiaková kaša, pretože škrob v nich sa rýchlo vstrebáva.
Rozdiel spočíva v tzv. rezistentnom škrobe, ktorý vzniká pri chladení uvarených zemiakov. Tento škrob sa správa podobne ako vláknina – nestrávi sa úplne, a tým spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi.
Ako znížiť glykemický index zemiakov?
Ak sa zemiakov nechcete vzdať, stačí si osvojiť jednoduchý trik – proces chladenia.
Pri ňom sa časť škrobu „premení“ na ťažšie stráviteľnú formu, čím sa GI zníži aj o niekoľko desiatok percent.
Postup:
Zemiaky varte v celku, ideálne v šupke, približne 20 minút.
Po uvarení ich úplne vychlaďte – najlepšie cez noc v chladničke (minimálne 4 hodiny).
Pred podávaním ich môžete jemne zohriať v pare alebo mikrovlnke – bez straty priaznivého účinku.
Takto pripravené zemiaky majú nielen nižší GI, ale aj vyšší obsah vitamínu C a polifenolov. Podobne priaznivý efekt má aj pečenie v šupke či grilovanie.
Čomu sa vyhýbať – keď zemiaky škodia cukru
Nie všetky formy zemiakov sú vhodné pre diabetikov.
Najhoršie sú:
Fritované jedlá (hranolky, lupienky, talarky) – nasajú tuk, strácajú živiny a majú extrémne vysoký GI.
Zemiaková kaša – rozmixovaná konzistencia spôsobuje rýchle vstrebávanie škrobu a prudký nárast glukózy.
Ako riziko minimalizovať:
Podávajte zemiaky vo väčších kúskoch a so šupkou.
Kombinujte ich s vlákninou (čerstvá zelenina), bielkovinami (ryby, hydina, strukoviny) a malým množstvom zdravých tukov.
Sledujte veľkosť porcie – odporúča sa približne 150 g varených zemiakov, čo zodpovedá jednej zatnutej pästi.
Zemiaky môžu byť súčasťou zdravej stravy diabetika
Zemiaky samy o sebe nie sú nepriateľom zdravia – problémom je len ich nesprávna úprava.
Ak ich pripravíte šetrne, necháte vychladiť a skombinujete s vhodnými potravinami, môžu sa stať plnohodnotnou súčasťou vyváženej diabetickej stravy.
Namiesto ich úplného vyradenia sa oplatí naučiť, ako ich variť múdro. Skúste metódu s ochladením a zistíte, že aj klasické „zemiačky“ môžu byť bezpečné pre glykémiu – a stále chutné.
Zemiaky so zeleninou, kuracím mäsom a bylinkovým jogurtom (vhodné aj pre diabetikov)
Ingrediencie:
300 g malých zemiakov v šupke
150 g kuracích pŕs (alebo morčacieho mäsa)
1 PL olivového oleja extra panenského
1 menšia cuketa
1/2 červenej papriky
hrsť čerstvého špenátu alebo rukoly
2 PL nízkotučného bieleho jogurtu (3–5 % tuku)
1 ČL čerstvých byliniek – petržlenová vňať, pažítka, tymian
štipka mletej papriky, čierneho korenia a soli (voliteľne: himalájska soľ)
pár kvapiek citrónovej šťavy
Postup:
1. Varenie zemiakov:
Zemiaky dôkladne umyte a varte v šupke, v mierne osolenej vode približne 20 minút, kým budú mäkké.
Po uvarení ich nechajte úplne vychladnúť – ideálne v chladničke aspoň 4 hodiny (alebo cez noc).
Počas chladenia sa v zemiakoch vytvorí rezistentný škrob, ktorý znižuje glykemický index.
2. Príprava mäsa a zeleniny:
Kuracie prsia nakrájajte na menšie kúsky, osoľte, okoreňte a orestujte na panvici s olivovým olejom, kým budú dozlatista.
Cuketu a papriku nakrájajte na prúžky a krátko orestujte spolu s mäsom (stačí 5–6 minút, zelenina by mala zostať chrumkavá).
3. Bylinkový jogurt:
V malej miske zmiešajte biely jogurt, nasekané bylinky, pár kvapiek citrónovej šťavy a štipku soli.
4. Finálna úprava:
Vychladené zemiaky môžete jemne zohriať na pare alebo v mikrovlnke – nesmú sa však rozvariť.
Podávajte s restovaným mäsom a zeleninou, prelejte bylinkovým jogurtom a ozdobte listami rukoly alebo špenátu.
Nutričné výhody:
Nízky glykemický index vďaka ochladeniu zemiakov.
Vyvážená kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktorá stabilizuje hladinu cukru.
Bez smaženia, bez múky, bez pridaného cukru.
Tip:
Zemiaky si môžete uvariť večer a uložiť do chladničky – na druhý deň ich len krátko zohrejte.
Takto pripravené zemiaky si zachovajú chuť aj výživovú hodnotu a nezaťažia glykémiu.
Dobré médiá