Ak chcete pevné, ploché brucho, musíte dbať na niekoľko vecí súčasne.
V prvom rade je kľúčová správna strava, aby vám nevytŕčalo brucho kvôli kilám navyše či nafukovaniu.
Okrem toho treba posilniť viaceré svalové skupiny.
Ak budete pravidelne cvičiť tieto cviky z facebooku, nezostanete bez výsledkov.
Okrem správnej stravy je vhodné zapojiť do svojho režimu aj zopár účinných cvikov, ktoré sú cielene zamerané na brušné partie.
Zatiaľ čo brušáky sú skvelé na precvičenie brušných svalov, väčšina z nich nie je obzvlášť účinná pri precvičovaní spodnej časti brucha.
Cvičenie na spodnú časť brucha
Všetky nasledujúce série pohybov posilňujú spodnú časť brucha a ďalšie svalové skupiny a môžete ich vykonávať aj doma.
Keďže pri väčšine z nich musíte ležať na chrbte, nezaškodí používa podložku na cvičenie.
Sériu týchto cvikov stačí doplniť krátkym zahriatím a strečingom.
Ako začiatočník urobte dve série cviku, potom ich môžete po týždni vždy zvýšiť o jednu.
Medzi sériami si dajte pol až minútovú prestávku.
1. Cvik
Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a potom ich zdvihnite päť až desať centimetrov nad zem.
Vykopnite do vzduchu striedavo pravou, potom ľavou, stokrát v každej sérii.
2. Cvik
V ľahu na chrbte oprite ruky smerom nadol vedľa tela, zdvihnite nohy s mierne pokrčenými kolenami a odtiaľto nakloňte nohy k trupu 30-krát tak, aby sa zdvihli boky.
3. Cvik
Urobte polovičné sed-ľahy s rukami na zadnej strane krku, zdvíhajte aj nohy.
Vždy držte túto pózu na sekundu alebo dve, než sa spustíte späť.
Každých 50 opakovaní je prestávka.
4. Cvik
Ruský twist pôsobí na mnohé svalové skupiny.
Na dokončenie pokrčte nohy a potom sa v zaklonenom sede vytočte na obe strany 30-krát za sériu s natiahnutými a zatvorenými rukami.
Chrbát musí byť rovný a telo spevnené.
5. Cvik
Bočné a spodné svaly tiež tvrdo pracujú aj pri tomto cviku.
Ľahnite si na chrbát s rukami do strán, pokrčte nohy a zdvihnite ich 50-krát, pričom ich otočíte na stranu a položíte ich, potom ich znova zdvihnete.
6. Cvik
Nohy držte vzpriamené, aby vaše telo vytvorilo tvar L.
Použite brušné svaly, aby ste vytlačili boky do vzduchu a potom ich vráťte späť.
Urobte to 100-krát v každej sérii.
7. Cvik
Posaďte sa na okraj stola alebo iného rovného povrchu a oprite sa pod uhlom približne 45 stupňov.
Z natiahnutej polohy zdvihnite nohy hore stokrát ohnutím, ako je znázornené na obrázku.
8. Cvik
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu, potom súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela a snažte sa dotknúť špičky topánky.
Každých 20 opakovaní si urobte prestávku.
9. Cvik
Zakloňte sa v obrátenej polohe planku, potom nohy striedavo naťahujte a dvíhajte, celkovo 60-krát v jednej sérii.
10. Cvik
Zo sedu sa zdvihnite o niekoľko centimetrov s vystretými nohami, opierajúc sa o dlane.
Toto je náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje predchádzajúci tréning, takže sa vám nemusí podariť.
Ak môžete, podržte ho 20 sekúnd.
Veľa šťastia!
Dobré médiá