30-DŇOVÁ VÝZVA: Tri úžasne jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu získať dokonalé stehná a zadok

Mnohé z nás túžia po dokonalej postave a veľa pre to aj robia, avšak dokonalú postavu nemožno dosiahnuť bez dokonalého pozadia. Dobrou správou je, že nemusíte chodiť do posilňovne a napriek tomu môžete ľahko získať zadoček a nohy, po akých ste vždy túžili.

Všetko, čo k tomu potrebujete, je dvojica činiek (alebo ťažkých kníh), podložka a silná túžba po sebazdokonaľovaní.

Tento konkrétny typ cvičebného plánu bol vyvinutý fitness trénerkou Angelou Lee, ktorá tvrdí, že by ste ho mali dodržiavať aspoň tridsať dní.

Čísla v každom poli označujú počet opakovaní, ktoré by ste v daný deň mali urobiť. Cvičenie by ste mali prerušiť vždy po 2-3 minútach a prerušovať minútovou prestávkou. Cvičenie by však nemalo trvať viac ako 11 minút denne. A neignorujte dni, kedy by ste mali odpočívať – vaše svaly potrebujú čas, aby sa zregenerovali a opäť nabrali silu.

1. Základ

Ide len o obyčajné drepy. Rozkročte nohy na šírku ramien a majte chrbát rovno. Pokrčte nohy v kolene a urobte nízky sed s pažami vzpriamenými pred seba. Najdôležitejšou vecou je nájsť správnu rovnováhu a rozložiť svoju telesnú hmotnosť na obe nohy rovnomerne.

2. Činky

Pri tomto cvičení sa budete musieť postaviť vzpriamene s nohami rozkročenými o trochu viac, než je šírka ramien a so špičkami mierne do strán. Do oboch rúk uchopte činky (alebo ťažké knihy) a urobte čo najnižší drep, chrbát držte vzpriamený. Na začiatku použite ľahšie činky, neskôr môžete hmotnosť zvyšovať na 3-4 kilogramy. Ak cítite veľkú únavu, pomaly položte činky na zem a použite ľahšie. Hlavne sa vyhnite prudkým pohybom.

3. Komplex

Postavte sa rovno, s nohami rozkročenými na šírku mierne väčšiu, než je šírka ramien. Udržte chrbát rovný a ruky umiestnite na zadnú časť hlavy tak, aby boli prsty poprepletané. Takto vykonajte drepové cvičenie popísané vyššie. Uistite sa, že špičky smerujú mierne do strán. Rukami netlačte na krk a hlavu netlačte dopredu. Mali by ste cítiť, ako precvičujete svaly na chrbte. Taktiež by ste periférne nemali vidieť svoje lakte, tie musia byť vystreté do strán.