6-minútový tréning na zadok a nohy: Pri pravidelnom cvičení dosiahnete rýchle výsledky!

Vyformujte si pevný zadok a dokonalé nohy vďaka tomuto 6-minútovému cvičeniu z youtube, ktoré je zamerané práve na tieto partie. Pri pravidelnom cvičení sa dostavia výsledky prekvapivo rýchlo!

Tento 6-minútový tréning bol navrhnutý tak, aby pracoval s vašimi svalmi dolnej časti tela a tým posilnil tieto problematické partie.

Cvičenie by ste mali opakovať aspoň 3-krát do týždňa.

Drepy

Drepy sú základným cvikom na spodnú časť tela a pomáhajú spevniť zadok, aj nohy. Opakujte 15-krát. 

Inštrukcie: Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky pokrčte v lakťoch, chrbát je vystretý a váha je prenesená na pätách.

Zadok ťahajte dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, pohľad smeruje pred seba.

10 sekúnd si oddýchnite a prejdite k druhej sérii drepov. Vykonávajte ich rovnako, avšak opakujte 12-krát.

Opäť si 10 minút oddýchnite a prejdite k ďalšiemu cviku…

2. Zdvíhanie nohy

Pri tomto cviku je dôležité držanie tela a správne dýchanie. Cvik opakujte 20-krát. 

Inštrukcie: Dajte sa na všetky štyri, dlane sú opreté o zem pod ramenami, kolená zvierajú pravý uhol, chrbát je vystretý.

Jednu nohu ťahajte vzad, brušné, aj sedacie svaly sú spevnené.

Následne vymeňte nohy a opakujte 20-krát aj na druhú nohu. 

Nasleduje 10 sekundový oddych a potom prejdite na ďalší cvik…

3. Výkop do strany

Dbajte na správne dýchanie a postoj. Opakujte 16-krát. 

Inštrukcie: Postavte sa vzpriamene, ruky si položte dlaňami na brucho a striedavo dvíhajte jednu a druhú nohu do strany tak, aby v hornej polohe zvierali nohy pravý uhol.

Nasleduje 20 sekundový odpočinok a pokračujte ďalším cvikom…

4. Výpady vzad

Pri tomto cviku je dôležitý balans a telo musí byť spevnené. Opakujte 20-krát. 

Inštrukcia: Postavte sa vzpriamene s rukami vbok, pozerajte vpred a jednou nohou urobte krok vzad tak, aby koleno zvieralo pravý uhol.

Nohy striedajte.

Oddychujte 20 sekúnd a pokračujte ďalším cvikom. 

5. Drepy

Sériu cvikov zakončite opäť drepmi, ako na začiatku a opakujte 15-krát. 

Celé cvičenie si môžete pozrieť v priloženom VIDEU.