Budete prekvapení, čo s vami urobí 16 hodín bez jedenia: NESKUTOČNÉ!

Budete prekvapení, čo pre vás urobí 16 hodín bez jedenia a následne 8-hodinové časové okno, kedy môžete naopak jesť to, na čo máte chuť.

Tento prerušovaný pôst si získava stále väčšiu pozornosť a niet sa čo čudovať.

Okrem toho, že vám pomôže schudnúť, takýto pôst má pre telo množstvo zdravotných benefitov.

 

 

Vďaka portálu motywatordietetyczny sa o princípoch prerušovaného pôstu dozviete v tomto článku.

Protokol 16:8 – čo to je?

Protokol 16:8 je jednou z mnohých časovo obmedzených stravovacích metód, ktorá zahŕňa zdržiavanie sa kalórií počas 16 hodín a následné voľné jedenie počas 8 hodín.

Termín „prerušovaný pôst “ sa zvyčajne vzťahuje na diéty, ktoré drasticky obmedzujú kalórie na viac ako 24 hodín, zatiaľ čo „časovo obmedzené jedenie“ je termín preferovaný pre denné časové obmedzenie jedenia.

 

 

Medzi ďalšie obľúbené programy patrí 18:6, 20:4 a jedno jedlo denne (OMAD).

Stojí za to pripomenúť, že 16:8 je šetrný protokol v porovnaní s inými diétami, avšak jeho účinky na rôznych ľudí sa môžu líšiť v závislosti od veku a pohlavia, preto sa pred začatím diéty odporúča poradiť sa s dietológom alebo lekárom.

Časovo obmedzené stravovanie možno na účely chudnutia kombinovať s kalorickým deficitom, nie je to však nevyhnutné.

 

 

Výhody protokolu 16:8 – redukcia telesnej hmotnosti, tukového tkaniva a vyššia účinnosť ako pri štandardnej diéte

Protokol 16:8 môže mať niekoľko výhod, vrátane straty hmotnosti a tuku, s obmedzením alebo bez obmedzenia kalórií.

Niektoré výskumy naznačujú, že pomer 16:8 môže prednostne znížiť tukovú hmotu, ale na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.

 

 

V každom prípade, aj keď tieto výhody nie sú také výrazné, tento protokol môže byť približne rovnako účinný, ako štandardná diéta.

Navyše, 16:8 môže byť ľahšie dodržiavať ako iné typy diét, pretože je to forma časovo obmedzeného stravovania, ktorá je pre niektorých ľudí mentálne jednoduchšia.

Stojí za zmienku, že tento protokol môže mať aj jedinečné metabolické výhody, ale na potvrdenie týchto zistení je takisto potrebný ďalší výskum.

Odporúčania pre používanie protokolu 16:8

 

 

V prípade protokolu 16:8, hoci nie je veľa výskumov o jeho bezpečnosti, doterajší výskum nepreukázal výrazné negatívne účinky.

Dlhšie obdobia bez jedla však môžu byť pre niektorých ľudí ťažké, čo môže spôsobiť nevoľnosť, závraty a hlad.

Upozorňujeme však, že pôst môže byť kontraindikovaný za určitých podmienok, ako je cukrovka 1. typu, tehotenstvo a už existujúce poruchy príjmu potravy.

Preto by sa ľudia s takýmito stavmi mali pred začatím tejto diéty poradiť s lekárom.

 

 

V každom prípade, ako pri každej diéte, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a/alebo dietológom, aby ste sa uistili, že protokol 16:8 je vhodný a bezpečný pre váš zdravotný stav a individuálne potreby.

Ako postupovať podľa protokolu 16:8

Definujte si 16-hodinové okno bez jedenia a zvyšných 8 hodín jedzte voľne.

 

 

Pokiaľ ide o dodržiavanie protokolu 16:8, jednoducho zadajte 16-hodinové okno, v ktorom sa zdržíte konzumácie kalórií.

Mnoho ľudí si vyberá okno od 20:00 do 12:00 nasledujúceho dňa, ale môžete jesť aj skôr a prestať jesť skôr.

Citlivosť na inzulín je zvyčajne lepšia ráno, ale mnohí ľudia si vyberajú neskoršie okno, aby si uľahčili sociálne interakcie s jedlom.

Voda, čaj, soľ a káva sa považujú za prípustné počas obdobia pôstu a ďalšie produkty, ako sú žuvačky, doplnky výživy, jablčný ocot a umelé sladidlá, sú predmetom diskusie.

 

 

Pravidlom je vyhýbať sa produktom obsahujúcim viac ako 5-10 kcal, kým sa obdobie pôstu neskončí.

Porovnanie chudnutia v troch rôznych časovo obmedzených diétach

Štyri štúdie porovnávajúce časovo obmedzené stravovanie (ADF) s kontrolnou skupinou zistili, že ADF viedlo k väčšej strate hmotnosti.

V troch štúdiách porovnávajúcich ADF s diétou s obmedzením kalórií (1 500 kalórií) boli výsledky podobné.

V každej z týchto štúdií viedla ADF k zníženiu telesnej hmotnosti o 4 – 8 % oproti východiskovej hodnote.

 

 

V dvoch štúdiách porovnávajúcich diétu 5:2 s kontrolnou skupinou sa zistilo, že pomer 5:2 viedol aj k väčšej strate hmotnosti.

V 7 štúdiách porovnávajúcich pomer 5:2 s diétou s obmedzeným príjmom kalórií (1 500 – 1 600) boli výsledky podobné.

V každej z týchto štúdií viedla diéta 5:2 k zníženiu telesnej hmotnosti o 4-7% oproti počiatočnej hodnote.

V 9 štúdiách skúmajúcich časovo obmedzenú diétu (TRE) nebol zaznamenaný väčší úbytok hmotnosti ako v kontrolnej skupine.

 

 

Iba 3 štúdie uviedli úbytok hmotnosti oproti východiskovej hodnote v rozmedzí od 3 do 4 %.

Jedna z týchto štúdií použila 6-hodinové okno na jedenie a dve použili 8-hodinové okno.

Jedna štúdia využívajúca 8-hodinové stravovacie okno dokonca hlásila 2% prírastok hmotnosti u žien s BMI nižším ako 25, ktoré sa zapojili do odporového tréningu.

Žiadna z týchto štúdií neporovnávala TRE s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.

Pre ADF a 5:2 bola strata hmotnosti po 52 týždňoch podobná strate po 8-12 týždňoch, čo naznačuje, že najväčšia účinnosť diéty nastáva po 12 týždňoch.

 

 

Štúdia zistila, že počas týchto 52 týždňov účastníci stratili podobné množstvo hmotnosti ako počas prvých 8 až 12 týždňov.

To znamená, že chudnutie sa časom nespomalí.

U ľudí s cukrovkou a bez nej bolo chudnutie rovnaké.

To znamená, že cukrovka nebola prekážkou na dosiahnutie želaných výsledkov diéty.

V každom prípade, bez ohľadu na prítomnosť alebo neprítomnosť cukrovky, bol úbytok hmotnosti podobný.

Vplyv dlhodobého hladovania na citlivosť na inzulín – výskumy potvrdzujú výhody

 

 

Dlhodobé hladovanie môže zlepšiť citlivosť na inzulín, čo znamená, že telo je účinnejšie pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Tento mechanizmus súvisí s tým, že telo prechádza metabolickými procesmi, ako je oxidácia tukov a produkcia hormónov, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi.

Mnohé štúdie preukázali priaznivé účinky dlhodobého pôstu na citlivosť na inzulín.

Napríklad štúdia publikovaná v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism v roku 2011 zistila, že prerušované hladovanie ( IF ) zlepšilo citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou.

Táto štúdia bola vykonaná na skupine 75 ľudí a ukázala, že po 12 týždňoch používania IF mali účastníci výrazne lepšiu citlivosť na inzulín v porovnaní s kontrolnou skupinou.

 

 

Podobné výsledky boli získané v inej štúdii publikovanej v „Nutrition & Metabolism“ v roku 2006, ktorá ukázala, že hladovanie počas 2 dní v týždni zlepšilo citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou.

Záver z tohto výskumu je, že dlhotrvajúci pôst môže mať priaznivý vplyv na inzulínovú senzitivitu, a tak môže pomôcť zvládnuť cukrovku.

Vplyv dlhodobého pôstu na zápal

Výskum naznačuje, že dlhodobé používanie protokolu nalačno, ako je ADF a 5:2, môže mať pozitívny vplyv na zníženie zápalu v tele.

 

 

V jednej štúdii ADF znížil hladiny zápalových markerov, ako je CRP, o 33 % u účastníkov po 12 týždňoch.

V inej štúdii pomer 5:2 znížil zápalové markery o 15 % u účastníkov po 8 týždňoch.

V oboch prípadoch bolo zníženie zápalu podobné zníženiu úrovne zápalu u účastníkov, ktorí obmedzili svoj kalorický príjem.

Je však dôležité mať na pamäti, že je potrebný ďalší výskum na potvrdenie týchto zistení a určenie toho, ako dlhý dlhodobý pôst je potrebný na získanie týchto výhod.

V každom prípade je dôležité poradiť sa pred začatím tejto diéty so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je bezpečná a vhodná pre váš zdravotný stav.

Veľa zdravia!