Mnohé ženy nemajú čas chodiť denne do posilňovne a tráviť v nich celé hodiny, prípadne platiť si za služby profesionálneho trénera. Práve pre vás Zozbierali sme pre vás cviky, na ktoré nepotrebujete takmer žiadne nástroje a dokonca ani roky praxe. A každý vám zaberie iba 5 minút.
Aká je výhoda týchto cvikov?
- každý stimuluje maximálny počet svalov – predovšetkým brušných,
- nemusíte cvičiť celú sériu naraz – vyberte si napríklad 3 cviky a rozdeľte si ich na ráno, obed a večer. Keď sa vám bude dať, urobte 1 cvik. Samozrejme platí, že čím viac cvikov zvládnete, tým lepší je výsledok,
- spaľujú kalórie,
- sú výborné na kondíciu,
- výborné kardio,
- formujú priamo svaly bez toho, aby zbytočne zaťažovali, práve naopak, chrbticu posilňujú,
- zásadou cvičenie je správne dýchanie a dodržanie času – teda aspoň 5 minút (tréneri odporúčajú 5-7 minút),
- zlepšujú držanie tela,
Zdvíhanie nôh
Ako na to:
- Ľahnite si na podložku a vystreté nohy dvíhajte nahor – pravá, ľavá a následne držte chvíľu obe nohy nad zemou.
- Napnite svalstvo a nohy pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
- Opakujte sériu 15 cvikov a potom si dajte 30 sekúnd pauzu.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- spáliť kalórie
- ide o skvelé kardio cvičenie
- zlepšiť vytrvalosť
- formovať brušné svaly
- posilniť trup
Čas: 5 minút
Opačné brušáky
Ako na to:
- Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách do 90-stupňového uhla.
- Ruky umiestnite pozdĺž tela.
- Dvíhajte nohy a boky nahor k stropu a kolená tlačte k hrudi.
- Opakujte 2 série po 15- krát.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- precvičiť a vyrysovať spodné brušné svaly
- zlepšiť držanie tela
Čas: 5 minút
Výpady vzad s výkopom
Ako na to:
- Postavte sa vzpriamene, nohy vedľa seba.
- Jednou nohu vykročte dozadu a urobte tak výpad vzad.
- Vráťte sa touto nohou do stoja a vykopnite ňou nahor.
- Opäť sa vráťte do stoja.
- Opakujte 2 série po 15-krát.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- rozbehnúť spaľovanie kalórií
- zlepšiť stabilitu
- zlepšiť ohybnosť
- vyrysovať svaly
Čas: 5 minút
Horolezec
Ako na to:
- Dostaňte sa do pozície vysokého planku (dosky).
- Ruky majte na zemi pod ramenami a špičky tiež na šírku ramien.
- Telo by malo byť v jednej priamke.
- Jednu nohu ohnite v kolene a snažte sa ju čo najviac priblížiť k hrudi. Potom ju vyrovnajte a opakujte to druhou nohou.
- Opakujte 15-krát na každú nohu, dajte si pauzu a vykonajte cvik ešte 15- krát.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- precvičiť celé telo
- zlepšiť pohyblivosť
- spáliť kalórie
- spevniť svaly na rukách
Čas: 5 minút
Bicyklovanie
Ako na to:
- Ľahnite si na podložku a ruky dajte pozdĺž tela alebo za hlavu.
- Obe nohy zdvihnite a ohnite ich v kolenách.
- Pravé koleno sa snažte čo najviac priblížiť k hrudníku a ľavú nohu vystrite.
- Potom ľavú nohu priblížte k hrudníku a pravú vystrite.
- Robte to tak akoby ste bicyklovali.
- Opakujte 15-krát na každú nohu.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- spevniť panvové svaly
- precvičiť horné brušné svaly
- vyrysovať stehná
Čas: 5 minút
Preskakovanie lavičky
Ako na to:
- Rukami sa chyťte lavičky alebo stoličky.
- Nohami spolu sa postavte sa na jednu stranu lavičky alebo stoličky.
- Vystrite chrbát.
- Preskočte lavičku alebo stoličku na druhú stranu a potom rýchlo späť.
- Hýbte sa rýchlo.
- Nerobte medzi skokmi pauzu.
- Lavičku alebo stoličku preskočte 20-krát, urobte si pauzu a potom opakujte.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- vyrysovať svalstvo nôh
- spevniť svaly nôh
- spáliť kalórie
Čas: 5 minút
Krab
Ako na to:
Sadnite si na podložku s nohami ohnutými v kolenách.
Ruky umiestnite za seba a panvu zdvihnite nad podložku.
Pravou rukou sa snažte dotknúť ľavého chodidla. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície a ľavou rukou sa dotknite pravého chodidla.
Vykonajte 16 dotknutí, urobte si pauzu a opakujte ešte raz 16 dotknutí.
Výhody:
Tento cvik vám pomôže:
- spevniť trup
- naštartovať spaľovanie tukov
- zrýchliť metabolizmus
Čas: 5 minút
zdroj: brightside