Cvičenie na brucho a zadok vám môže pomôcť získať vyrysovaný zadok a brušné svaly.
Ale to nie je jediný dôvod, prečo pridať toto cvičenie brušných svalov a zadku do vašej týždennej rutiny.
Vaše hlboké brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu takmer vo všetkých vašich pohyboch a vaše sedacie svaly sú nevyhnutné pre tvorbu sily, najmä pokiaľ ide o športový výkon.
Naučte sa tieto cviky z YouTube kanála Openfit a zacvičte si efektívne a zadarmo v pohodlí vášho domova.
Všetky cviky nájdete aj s video ukážkou.
1. Reverzný výpad s rotáciou
Postavte sa s nohami na šírku bokov, držte jednu činku oboma rukami pred sebou s lakťami v bok.
Toto je počiatočná poloha.
Držte hrudník hore, chrbát rovný, ramená dozadu a urobte veľký krok vzad ľavou nohou.
Telo ťahajte k zemi, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne so zemou.
Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle asi 90 stupňov, pričom ľavé koleno by malo byť niekoľko centimetrov nad zemou.
Otočte trup doprava a prisuňte činku k pravému boku.
Obráťte celý pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte, tentoraz ustúpte pravou nohou a otočte trup doľava.
Pokračujte v striedaní strán.
2. Rotácia z drepu s činkou nad hlavou
Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte jednu činku oboma rukami vo výške ramien.
Toto je počiatočná poloha.
Chrbát držte plochý, jadro spevnené a hrudník zdvihnutý, zatlačte boky dozadu, ohnite kolená a telo ťahajte k zemi, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
Zastavte sa a vráťte sa do stoja, otočte sa doprava a podržte činku nad hlavou.
Otočte sa späť do východiskovej polohy.
Opakujte postup, no tentoraz sa otočte doľava.
Pokračujte v striedaní strán.
3. Bočné vysoké kolená do „Burpee“
Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a rukami v bok.
Zdvihnite pravé koleno tak vysoko, ako len môžete (ale aspoň do výšky bokov), pričom súčasne pokrčte ľavý lakeť a zdvihnite ľavú ruku v bežeckom pohybe.
Teraz rýchlo prepnite ruky a nohy do bežeckého pohybu s vysokými kolenami, pričom sa pri každom kroku posúvajte doľava, celkovo štyri kroky.
Teraz urobte burpee:
Postavte sa s nohami na šírku bokov, pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a podrepnite, pričom obe dlane položte na zem.
Skočte nohami do polohy dosky a späť , potom vyskočte tak, že sa vrátite sa do stoja.
Opakujte celú sekvenciu, tentoraz sa pohybujte bočne doprava v štyroch krokoch.
Pokračujte v striedaní smerov.
4. Somársky kop
Začnite na rukách a kolenách, s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
Udržujte chrbát rovný a krk neutrálny (v súlade s chrbticou).
Držte ruky rovno, stred chrbta a obe kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, zdvihnite ľavú nohu, až kým vaše chodidlo nebude smerovať k stropu.
V hornej časti pohybu stlačte ľavý sedací sval tak silno, ako len môžete.
Obráťte pohyb a spustite ľavé koleno do východiskovej polohy.
Vykonajte rovnaké opakovania na obe strany.
5. Obrátený výpadový kop
Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte pár činiek vo výške rúk po bokoch.
Držte hrudník hore, chrbát rovný, ramená dozadu a nohy na stred, urobte veľký krok vzad ľavou nohou.
Telo ťahajte k zemi, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne so zemou.
Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle asi 90 stupňov, pričom ľavé koleno by malo byť niekoľko centimetrov nad zemou.
Zastavte sa a potom vykopnite ľavú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Pri tomto pohybe napnite opäť sedacie svaly.
Opakujte, tentoraz ustúpte pravou nohou.
Pokračujte v striedaní strán.
6. Jednonohý mostík
Ľahnite si na chrbát, s rukami položenými vedľa tela po stranách a dlaňami na podlahe.
Pokrčte kolená a položte chodidlá na zem.
Zatiahnite pupok, aby ste napli svaly v strede tela, potom stlačte zadok, aby ste vytlačili boky nahor, aby vaše telo vytvorilo priamku od kolien po ramená.
Teraz zdvihnite pravú nohu zo zeme a pritiahnite pravé koleno k hrudníku.
Toto je počiatočná poloha.
Hlavu držte na zemi a nohy na stred, znížte zadok smerom k zemi, zatiaľ čo posúvate pravú nohu dopredu a narovnávajte ju tak, aby sa vznášala niekoľko centimetrov nad zemou.
Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte rovnaké opakovania na obe strany.
7. Pohupnutie s činkou
Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte jeden koniec činky oboma rukami, pričom si zaistite pevné uchopenie.
Udržujte chrbát rovný, ruky rovno a jadro tela zapojené, zatlačte boky dozadu a švihnite činkou medzi nohami.
Teraz stlačte zadok, kývajte činkou až do výšky ramien.
Znova otočte činku medzi nohami a začnite s ďalším opakovaním.
Keď budete tieto cviky cvičiť pravidelne, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Veľa šťastia!
Dobré médiá