Dosiahnutie štíhleho pása a pevného panvového dna nie je jednoduché.
Vďaka týmto cvikom sa však môžete priblížiť k vytúženým výsledkom.
Dôležitá je trpezlivosť, pravidelnosť a vytrvalosť.
YouTube kanál Funfitt with Susana Yábar odporúča tieto cviky, pre dosiahnutie želaných výsledkov.
Osí pás je snom každej ženy.
Vytvarované a pevné telo priťahuje nielen obdivné pohľady, ale prispieva aj k zvýšeniu nášho sebavedomia a preto tak túžime schudnúť pár kilogramov a spevniť svaly.
Teraz si predstavte fyzickú aktivitu, ktorá okrem toho, že pomáha dosiahnuť viditeľné výsledky, zlepšuje vašu intimitu spevnením panvového dna.
Skvelé! nie?
Môžete to dosiahnuť pomocou nasledujúcej hypopresívnej brušnej rutiny.
Čo sú hypopresívne brušné cviky?
Tradičné cviky na brucho predstavujú väčšinou techniky, ktoré spôsobujú vyklenutie brucha.
Hypopresívne cviky naopak tlak smerom von znižujú a je to skvelý spôsob, ako obnoviť slabé brušné svaly, či svaly panvového dna.
Vo všeobecnosti sú hypopresívne brušné svaly kombináciou správneho držania tela a dychových cvičení.
Tieto pohyby sú účinné na zmenšenie obvodu pása, pretože pracujú na svaloch brucha a chrbta spôsobom, ktorý zvyšuje ich svalový tonus.
Na druhej strane, podľa štúdie uskutočnenej Univerzitou v Alcalá v Španielsku, môžu tieto cvičenia pomôcť pri liečbe dysfunkcie panvového dna.
Inými slovami, zvyšujú bazálny tonus oblasti, posilňujú ju.
Výhody hypopresívnych brušných techník
Tieto cviky sú typom cvičenia na brucho, ktoré sa zameriava na posilnenie a tonizáciu svalov jadra, najmä svalov panvového dna a brušnej steny.
Niektoré z potenciálnych výhod sú nasledovné:
Zlepšuje držanie tela: hypopresívne brušné svaly môžu pomôcť opraviť držanie tela a zabrániť problémom s chrbtom a dokonca aj dlhodobým zraneniam chrbta.
Posilnenie panvového dna: hypopresívne brušné svaly sa zameriavajú na posilnenie svalov panvového dna, čo zlepšuje sexuálne funkcie a pomáha predchádzať inkontinencii moču.
Úľava od bolesti krížov: spevnením brušných svalov a úpravou držania tela môžu hypopresívne sed-ľahy pomôcť v boji proti bolestiam krížov a zlepšiť stabilitu chrbtice.
Zníženie tuku v dolnej časti brucha: Hypopresívne brušné cviky môžu pomôcť spevniť a posilniť brušné svaly, čo môže pomôcť znížiť brušný tuk a zlepšiť fyzický vzhľad.
Je dôležité poznamenať, že hypopresívne sed-ľahy sú komplexným typom cvičenia a musia sa vykonávať pod dohľadom vyškoleného odborníka.
Okrem toho je dôležité, aby sa každý, kto má záujem o cvičenie s týmto prístupom, pred začatím poradil so svojím lekárom, najmä ak má už existujúce zdravotné problémy alebo bolesti chrbta.
Hlavným cieľom týchto cvikov je odbúrať tuk, vyformovať a spevniť.
Hypopresívne cvičenia
Hypopresíva sa považujú za nízkotlakovú kondíciu.
Hoci vyžadujú kontrolu, nie sú náročné na telo a dajú sa robiť doma bez potreby tréningového náčinia.
Cviky sú vytvorené so zameraním na panvové dno a brušné svaly.
Dýchanie je kľúčovou zložkou a bránica je ústredným bodom, pretože pomáha aktivovať brušné svaly, čo zlepšuje pohodu.
Základné cvičenie, bez ohľadu na to, v akej polohe, začína nasledujúcimi krokmi:
- Chrbát by mal byť rovný, ale uvoľnený.
- Budeme myslieť na držanie tela, ako keby sme sa snažili dostať vyššie.
- S bradou dole, predĺžením krku a chrbtice, budeme vdychovať nosom tak, ako by sme to robili prirodzene.
- Potom vypustíme všetok vzduch, kým sa brucho samo stiahne ako obvykle.
- Stiahneme svaly brucha smerom k chrbtici a vydržíme niekoľko sekúnd bez dýchania (tento čas sa môže s väčším cvičením zvýšiť).
- Naplníme si pľúca vzduchom, potom sa úplne uvoľníme.
- Vrátime sa k normálnemu dýchaniu.
Cvik v sede
Posadíme sa do kresla s nohami položenými na podlahe.
Môžeme tiež sedieť na podlahe, pričom nohy sú prekrížené alebo vystreté.
Položíme si ruky na kolená a budeme postupovať podľa krokov vyššie pre hypopresívne dýchanie.
Cvik v ľahu
Ľahneme si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami spustenými pri bokoch.
Počas dýchania stiahneme bradu dole.
Na kolenách na zemi
Kľakneme si na zem s nohami pod sebou a posadíme sa na päty.
Ruky položíme na stehná.
Počas vykonávania dýchacích techník mierne predkloníme chrbát.
V stoji s telom nakloneným dopredu
V stoji s nohami od seba mierne pokrčíme kolená.
Ruky položíme na nohy tesne nad kolená, zatiaľ čo predkláňame trup.
Chrbát mierne predkloníme, váhu tela necháme klesnúť smerom k chodidlám a následne vykonáme dychové cvičenia.
Hypopresívna doska (plank)
Ako pri štandardnom planku, aj pri tomto cviku zapracujete celé telo.
Preto je ideálny pre tých, ktorí chcú vytvarovať svoje telo a zároveň získať ďalšie výhody hypopresívneho dýchania.
Dáme sa na všetky štyri, potom podoprieme telo predlaktiami a končekmi prstov na nohách.
Dáme pozor, aby boli lakte rovnobežne s ramenami a uvoľníme chrbát.
Telo musí predstavovať priamku a brušné svaly musia byť natiahnuté.
Počas vykonávania techniky hypopresívneho dýchania zostaneme v tejto polohe.
Užitočné tipy
Kľúčom k tomu, aby praktiky hypopresívneho dýchania fungovali, je uistiť sa, že to robíme správne.
Odporúča sa vziať do úvahy tieto odporúčania a triky, aby ste zaistili, že uvidíte výsledky:
Sťahovanie žalúdka nie je všetko, čo je potrebné na hypopresívne dýchanie.
Pri hypopresívnych cvičeniach je najdôležitejšie držanie tela a dýchanie.
Nemali by sme byť schopní hovoriť po dokončení cvičenia, ak sa vykonáva správne.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov treba cviky cvičiť niekoľkokrát týždenne.
Po niekoľkých mesiacoch od dokončenia cvičení môžeme znížiť počet opakovaní za týždeň na 1 alebo 2 pre udržanie.
Keď začíname, musíme sa sústrediť na každý krok, aby sme sa uistili, že ich dodržiavame správne.
Mozog si zapamätá kroky a cvičenia sa stanú prirodzenejšie.
Tieto cviky môžeme robiť prakticky kdekoľvek.
Neodporúča sa robiť hypopresívne cvičenia tesne po jedle alebo tesne pred spaním.
Tehotné ženy by sa mali poradiť s lekárom skôr, ako začnú vykonávať hypopresívne dýchacie praktiky, pretože by to mohlo viesť k predčasnému pôrodu.
Po pôrode sa odporúča 6 týždňov rekonvalescencie.
Nezabudneme sa pred každým cvičením normálne nadýchnuť a vydýchnuť.
Pľúca musia byť tiež prázdne, keď zadržiavame dych.
Pri saní brucha stiahneme panvové svaly, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky.
Akokoľvek je dýchanie prirodzené, kontrolované dychové cvičenia môžu poskytnúť vynikajúce výhody pre naše celkové zdravie a pohodu.
Celé cvičenie si môžete pozrieť v priloženom videu.
Dobré médiá