Približne 54% ľudí sa sťažuje na nejaký druh bolesti chrbta, ktoré väčšinou súvisia s nedostatkom pohybu alebo fyzickej aktivity.
Ak patríte do tejto skupiny a chceli by ste začať svoj problém riešiť, našli sme pre vás efektívne cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti.
Cvičenie pôsobí na spevnenie aj hlbších svalov, ktoré iné tréningy neprecvičujú.
Práve v tom spočíva ich fantastický účinok na zdravie chrbtice!
1. Cvik
Pokyny:
1. Ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou.
2. Chyťte sa za pravé koleno a pravú nohu vytiahnite hore do natiahnutej polohy.
3. Kríže tlačte do podložky a rukami obopnite zadnú stranu stehna.
4. Ak vykonávate cvik správne, mali by ste cítiť svaly na zadnej strane stehien a lýtkach, ak prsty na nohách zatiahnete dozadu.
5. Vydržte 10 sekúnd a opakujte 2-krát na obe nohy.
6. Ak máte stuhnuté svaly podkolennej šľachy, pravdepodobne budete náchylnejší na zranenia.
Môže to mať vplyv na pohyb panvy, čo zvyšuje zaťaženie krížov. Strečingové cvičenia sú veľmi účinné a podporia aj svaly ďalších častí tela.
2. Cvik
Pokyny:
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pokrčte obe nohy a oboma rukami obopnite kolená.
3. Kolená pritiahnite bližšie k hrudníku.
Čím viac ich priťahujete, tým viac cítite napätie v krížoch a stehnách.
4. Vydržte v pozícii 20 sekúnd a opakujte 2-krát.
5. Týmto cvikom sa zväčšuje najmä rozsah pohybu svalov dolnej časti chrbta.
Cvičenie tiež zabezpečuje zdravé prekrvenie.
Alternatíva
Pokyny:
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pravú nohu pokrčte a ľavú ohnite tesne pod kolenom pravej nohy, ako je to znázornené na obrázku.
3. Ruky držte zopnuté za kolenami.
4. Teraz ich oboma rukami pritiahnite bližšie k hrudníku.
5. Toto cvičenie bude mať vplyv iba na jednu stranu tela, preto vydržte v polohe 20 sekúnd a opakujte 2-krát tak, že prestriedate nohy.
3. Cvik
Pokyny:
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pokrčte pravú nohu a držte koleno pevne rukami.
3. Teraz ho pritiahnite bližšie k hrudníku, aby ste cítili natiahnutie v bokoch a stehnách.
4. Vydržte v tejto pozícii 20 sekúnd a opakujte 2-krát na obe nohy.
5. Tento cvik má na telo rovnaké účinky ako pritiahnutie oboch kolien, avšak využíva čiastočne váhu tela na uvoľnenie stehenných svalov pri korekcii chrbtice a príbuzných svalov.
Alternatíva
Pokyny:
V prípade, že druhú nohu nedokážete udržať vystretú, môžete ju pokrčiť.
4. Cvik
Pokyny:
1. Postavte sa vzpriamene.
2. Pravú nohu posuňte dopredu a ľavú nohu nechajte vzadu.
Pokrčte pravé koleno a hornú časť tela držte vystretú.
3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sklopte ľavé koleno k podlahe.
4. Držte obe ruky na pravom kolene, aby ste ich mali podopreté a posuňte hornú časť tela dopredu.
5. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd a opakujte to 2-krát na každú nohu.
6. Psoas – ktorý sa nazýva aj „sval duše“ je najdôležitejší sval v svalovej skupine flexorov bedrového kĺbu.
Zabezpečuje koordinovaný pohyb stehna a trupu.
Pomáha to pri každodenných činnostiach ako je bicyklovanie, silový tréning, beh atď.
5. Cvik
Pokyny:
1. Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite do strán.
2. Zdvihnite pravú nohu hore a ľavou rukou ju pretiahnite cez ľavú nohu k zemi na ľavej strane.
3. Hlavu pomaly otáčajte smerom doprava a mali by ste cítiť natiahnutie chrbta a stehien. Ruky držte stále po stranách.
4. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd a opakujte 2-krát na obe nohy.
5. Ak sedíte hodiny v kancelárii alebo v učebni, sedíte za volantom auta alebo jednoducho stojíte so zlým držaním tela, miecha trpí a spôsobuje silné bolesti chrbta.
Natiahnutie chrbtice zlepšuje pohyblivosť vašich chrbtových svalov a pomáha udržať správne držanie tela.
6. Cvik
Pokyny:
1. Stojte vzpriamene.
2. Postavte sa na pravú nohu a pravou rukou držte ľavú nohu. Môžete použiť aj obe ruky.
3. Pokúste sa dotknúť pätou zadku, aby ste natiahli boky, štvorhlavý sval a chrbát.
4. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd a opakujte to 2-krát s oboma nohami.
5. Úsek štvorhlavého svalu zlepšuje krvný obeh v tejto konkrétnej oblasti.
7. Cvik
Pokyny:
1. Postavte sa vzpriamene k akejkoľvek opore ako je napríklad pevná stolička, stôl a pod.
2. Položte obe ruky na oporu a pritom od nej stojte v dostatočnej vzdialenosti.
3. Ohnite hornú časť tela a ťahajte hlavu čo najnižšie. Čím viac hlava klesá, tým viac sa namáha svalstvo chrbta a stehien.
4. Spodnú časť tela držte vystretú a snažte sa o to, aby vám predklon nebol nepríjemný.
5. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd a opakujte 2-krát alebo aj 3-krát.
6. Tento cvik uvoľňuje akýkoľvek tlak v oblasti ramien, krku, stehien alebo chrbta.
Veríme, že vám tieto cviky priniesli vytúženú úľavu od bolesti. Je vhodné ich opakovať niekoľkokrát týždenne, aby ste dali svoj chrbát do poriadku.
Dobré médiá