Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života a dlhé hodiny sedia na stoličke, riskujú problémy s atrofovaným a niekedy až bolestivým zadkom.
Tieto svaly však v žiadnom prípade netreba zanedbávať, pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri posilňovaní nôh, podpore chrbtice a stabilizácii panvového dna.
Aké sú teda cvičenia, ktoré by mohli tónovať a posilňovať sedacie svaly?
Cvičenia, ktoré odporúča aj portál santeplusmag, vám pomôžu nielen spevniť zadok, ale aj zlepšiť držanie tela a zvýšiť výkonnosť a vytrvalosť pri behu, intenzívnom športe a pod.
Tým, že sa zameriavajú hlavne na spevnenie svalov, ochránia vás pred zraneniami a zabránia hromadeniu tuku v tejto problémovej partii, ktorou je zadok.
Následne sú často zdrojom komplexov.
Jediné, čo musíte urobiť, je stráviť 15 minút niekoľkokrát týždenne cvičením týchto cvikov, aby ste získali pevný zadok s dokonalým tvarom.
5 najúčinnejších cvikov na spevnenie sedacích svalov
Mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte pevne na podlahu.
Roztiahnite ich o niečo širšie, ako je šírka vašej panvy.
Umiestnite činku na úroveň bokov a potom ich zdvihnite stiahnutím svalov zadku, stehien a brucha.
Pomaly sa vráťte na zem bez toho, aby ste sa jej dotkli.
Ak ste začiatočník, vykonajte toto cvičenie bez činky.
Urobte 3 série po 15 cvikov.
Drepy
Stojte rovno, položte nohy na šírku bokov.
Potom urobte krok vpred pravou nohou a potom ohnite koleno, kým nevytvorí uhol 90°.
Ohnuté koleno by nemalo presahovať líniu prstov.
Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom sa vrátite do pôvodnej polohy.
Vymeňte nohy a opakujte rovnaký postup.
Intenzitu cvičenia môžete zvýšiť pomocou činiek.
Urobte 3 série po 10 až 20 cvikov.
Drepy s výskokmi
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stáť s nohami od seba na šírku bokov, s prstami otočenými von a rukami natiahnutými pred vami.
Keď idete dole, držte brušné a sedacie svaly stiahnuté, chrbát rovný a kolená v jednej rovine s prstami na nohách.
Zostaňte v tejto polohe, potom zdvíhajte a spúšťajte panvu, ako keby ste sa odrážali.
Odrazte sa na mieste 15-krát, pričom chodidlá držte celou plochou na podlahe.
Pre väčšiu intenzitu použite činky.
Urobte 3 série po 15 cvikov.
Oslie kopy
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť na všetky štyri s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov.
Zdvihnite pravú nohu, držte koleno ohnuté a stiahnite zadok a brucho.
Aby ste si nepoškodili chrbticu, stehno by nemalo presahovať výšku poprsia.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom spustite nohu späť na zem bez toho, aby ste sa jej dotkli.
Pre väčšiu intenzitu môžete nosiť členkové činky.
Urobte 3 sady po 15 pre každú nohu.
Zdvihnite pokrčené koleno
V rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení zdvihnite pravú nohu do strany, aby ste s druhou nohou vytvorili uhol 90°.
Musíte byť opatrní, aby ste mali ruky rovno – najmä neohýbajte lakte – a druhú nohu držte v pokoji.
Spustite nohu späť nadol, bez toho, aby sa vaše koleno dotklo zeme.
Opakujte 3 série pre každú nohu.
Aby ste dosiahli lepšie výsledky, musíte zabezpečiť, aby ste jedli zdravú a vyváženú stravu, ktorá dodá vašim svalom všetky živiny, ktoré potrebujú, a zabráni hromadeniu tuku.
Na zabezpečenie ich pružnosti a správneho fungovania je dôležitá aj dobrá hydratácia, preto by ste mali vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.
Veľa šťastia!
Dobré médiá