Cvičenia pre úľavu od kŕčových žíl, únavy nôh a bolesti v krížoch sú jednoduché a účinné.
Dnes vám predstavíme niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa uvedených zdravotných ťažkostí.
Tieto cvičenia sú efektívne a ľahko sa dajú zaradiť do vašej každodennej rutiny.
Postupujte podľa odporúčaní z YouTube kanála Здоровье Нации – Антон Шахманов.
Prvé cvičenie: Póza striešky
Východisková pozícia:
Začneme na podložke v polohe na štyroch.
Ruky a kolená sú položené na podložke.
Presun do pozície:
Pomaly presuňte svoju váhu dozadu a zdvihnite boky smerom nahor, čím vytvoríte pozíciu podobnú obrátenému písmenu V.
Toto je známe aj ako „póza striešky“ alebo „pes hlavou dole“.
Nastavenie nôh:
Umiestnite nohy na šírku bokov a ruky na šírku ramien.
Chrbát sa snažte udržať rovný a päty sa pokúste položiť na podložku.
Ak sa vám nedarí úplne narovnať nohy alebo položiť päty na zem, nevadí, postupne sa o to pokúšajte.
Uvoľnenie krku a ramien:
Uvoľnite hlavu a ramená, nechajte ich voľne visieť.
Trvanie:
V tejto pozícii zotrvajte približne 30 sekúnd až minútu.
Snažte sa sústrediť na hlboké dýchanie a uvoľňovanie svalov.
Dynamický variant:
Pre tých, ktorým táto statická verzia nevyhovuje, je tu možnosť dynamického pohybu.
V tejto pozícii môžete jemne kráčať na mieste, čím pomôžete mobilizovať nervové vlákna a uvoľniť napätie v nohách a dolnej časti chrbta.
Druhé cvičenie: Póza s podporou
Východisková pozícia:
Postavte sa pred stôl, okenný parapet alebo stenu.
Ruky položte na stôl alebo parapet, aby ste získali stabilitu.
Presun do pozície:
Pomaly sa predkloňte dopredu a súčasne pokrčte kolená, aby ste sa priblížili k povrchu, o ktorý sa opierate.
Snažte sa predĺžiť chrbticu a natiahnuť svaly na zadnej strane nôh.
Udržiavanie rovnováhy:
Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva rovná a nevytvára oblúk.
Ak cítite, že svaly na zadnej strane nôh sú napnuté, pokúste sa zotrvať v tejto pozícii aspoň jednu minútu.
Opakovanie:
Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát denne, najmä ak trávite veľa času pri stole alebo pred počítačom.
Je to jednoduchý a účinný spôsob, ako zmierniť napätie v nohách a chrbte počas pracovného dňa.
Tretie cvičenie: Pasívne zdvihnutie nôh
Príprava:
Vezmite si vankúš alebo zrolovanú deku a položte ju blízko steny.
Vykonanie cvičenia:
Ľahnite si na chrbát a nohy položte na vankúš alebo deku tak, aby boli vyššie ako vaše boky.
Nohy môžete tiež oprieť o stenu, aby ste dosiahli ešte vyššie zdvihnutie.
Trvanie:
Zostaňte v tejto pozícii niekoľko minút.
Toto cvičenie pomáha zlepšiť krvný obeh a znížiť opuchy tým, že umožňuje krvi prirodzene odtekať späť do tela.
Aktívna práca svalov:
Môžete tiež zdvíhať prsty na nohách a striedavo ich dvíhať a spúšťať, čím pomôžete stimulovať krvný obeh.
Tieto cvičenia sú skvelé na uvoľnenie napätia, zlepšenie krvného obehu a zmiernenie bolesti v nohách a dolnej časti chrbta.
Pravidelným cvičením si môžete výrazne zlepšiť stav svojich nôh a celkové pohodlie.
Nezabudnite, že kľúčom je konzistencia – čím častejšie tieto cvičenia robíte, tým lepšie výsledky dosiahnete.
Dúfame, že vám tieto tipy pomôžu a prinesú úľavu.
Viac informácií sa dozviete v priloženom videu.
Veľa zdravia!
Dobré médiá