Ak nemáte veľa času venovať sa posilňovni, no napriek tomu sa nechcete vzdať udržiavania kondície, vedzte, že existuje perfektná rutina, ktorá vám pomôže premeniť svoje telo za 4 týždne.
Skvelou správou je, že tieto cviky si môžte zacvičiť v pohodlí domova.
Cvičenia, ktoré navrhujeme nižšie, patria medzi najobľúbenejšie a najúčinnejšie na premenu celého tela, od rúk, cez brucho, až po nohy.
Najlepšie nápady na váš e-mail
Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.
Splňte si vďaka tomuto tréningu z portálu rimedio-naturale sen o dokonalom tele.
Ideálne je venovať každému cvičeniu 3 minúty denne s 15-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými cvikmi.
Môžete tiež predĺžiť trvanie cvičení, keď sa zlepší vaša fyzická kondícia.
1. Plank (doska)
Toto izometrické cvičenie je veľmi účinné na precvičenie a spevnenie brucha, ale zapája veľa rôznych svalových skupín a je veľmi komplexné.
Je dôležité udržiavať správnu polohu.
Ľahnite si na rovný povrch, váhu tela oprite o predlaktia a prsty na nohách.
Držte telo rovno a zároveň sťahujte brušné svaly.
Neprehýbajte chrbát ani nenamáhajte kríže.
Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.
2. Kľuky
Cvičenie, ktoré je rovnako známe a účinné.
Začínate z rovnakej pozície dosky, ale s rovnými rukami.
Znížte trup čo najviac, pričom chrbát, ramená a nohy držte v jednej línii.
Po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie precvičuje svaly rúk a brucha.
3. Cviky na boky a zadok
Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte a jednu nohu pokrčte v kolene.
Druhú nohu natiahnite pred seba a zdvihnite panvu.
Nohu aj panvu položte a vymeňte strany.
4. Drepy
Mierne rozkročte nohy a presuňte váhu na päty.
Telo ťahajte dozadu, ako keby ste sa chystali sadnúť si, pričom kolená a chodidlá majte pevné a chrbát rovný.
Na udržanie rovnováhy môžete natiahnuť ruky dopredu.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom opakujte.
Drep je najefektívnejším cvikom na precvičenie a spevnenie zadku, no zapája aj svaly nôh.
Osvojte si túto tréningovú rutinu a zaveďte ju do praxe dôsledne a disciplinovane, aby ste videli prvé výsledky po prvých štyroch týždňoch.
Veľa šťastia!
Dobré médiá