4 cvičenia za 10 minút, ktoré premenia vaše telo za 4 týždne!

Ak nemáte veľa času venovať sa posilňovni, no napriek tomu sa nechcete vzdať udržiavania kondície, vedzte, že existuje perfektná rutina, ktorá vám pomôže premeniť svoje telo za 4 týždne. 

Skvelou správou je, že tieto cviky si môžte zacvičiť v pohodlí domova. 

Cvičenia, ktoré navrhujeme nižšie, patria medzi najobľúbenejšie a najúčinnejšie na premenu celého tela, od rúk, cez brucho, až po nohy.

 

 

Najlepšie nápady na váš e-mail

Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.

Splňte si vďaka tomuto tréningu z portálu rimedio-naturale  sen o dokonalom tele.

Ideálne je venovať každému cvičeniu 3 minúty denne s 15-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými cvikmi.

Môžete tiež predĺžiť trvanie cvičení, keď sa zlepší vaša fyzická kondícia.

 

 

1. Plank (doska)

Toto izometrické cvičenie je veľmi účinné na precvičenie a spevnenie brucha, ale zapája veľa rôznych svalových skupín a je veľmi komplexné.

Je dôležité udržiavať správnu polohu.

 

 

Ľahnite si na rovný povrch, váhu tela oprite o predlaktia a prsty na nohách.

Držte telo rovno a zároveň sťahujte brušné svaly.

 

 

Neprehýbajte chrbát ani nenamáhajte kríže.

Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.

 

 

2. Kľuky

Cvičenie, ktoré je rovnako známe a účinné.

Začínate z rovnakej pozície dosky, ale s rovnými rukami.

 

 

Znížte trup čo najviac, pričom chrbát, ramená a nohy držte v jednej línii.

Po niekoľkých sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie precvičuje svaly rúk a brucha.

 

 

3. Cviky na boky a zadok

Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte a jednu nohu pokrčte v kolene.

Druhú nohu natiahnite pred seba a zdvihnite panvu.

 

 

Nohu aj panvu položte a vymeňte strany.

4. Drepy

Mierne rozkročte nohy a presuňte váhu na päty.

 

 

Telo ťahajte dozadu, ako keby ste sa chystali sadnúť si, pričom kolená a chodidlá majte pevné a chrbát rovný.

Na udržanie rovnováhy môžete natiahnuť ruky dopredu.

Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a potom opakujte.

 

 

Drep je najefektívnejším cvikom na precvičenie a spevnenie zadku, no zapája aj svaly nôh.

Osvojte si túto tréningovú rutinu a zaveďte ju do praxe dôsledne a disciplinovane, aby ste videli prvé výsledky po prvých štyroch týždňoch.

Veľa šťastia!

 

Foto: pexels
Foto: pixabay
Foto: unsplash
Foto: pexels
Foto: pexels
Foto: pexels
Foto: pexels
Foto: pexels
Foto: pexels
Foto: pexels

Najlepšie tipy pre zdravie