V mladosti ste neboli aktívna a takmer vôbec ste nešportovali?
Nečudo, že po štyridsiatke nie ste so svojou postavou naozaj spokojná.
Bez varovania sa svaly začnú zmenšovať a zdá sa, že pribúdajú tukové zásoby.
Najlepšie nápady na váš e-mail
Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.
Ako uvádza portál santeplusmag, zrazu je oveľa ťažšie spáliť kalórie a odstrániť nahromadené tukové vankúšiky.
Ale našťastie, nikdy nie je neskoro začať!
Vezmite teda býka za rohy, osvojte si vyváženejší životný štýl a zaveďte túto cvičebnú rutinu do svojho každodenného života.
Najmä preto, že pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná nielen na udržanie sa vo forme, ale aj na zlepšenie zdravia a na prevenciu mnohých drobných svalových a kĺbových problémov.
Ponorte sa do tohto článku a riaďte sa našimi radami, aby ste si vytvarovali telo doma a osvojili si zdravší životný štýl.
Je možné budovať svaly po 40-tke?
Náročná práca, kokteil rodinných povinností, manažovanie detí a domácnosti… stačí povedať, že dávka stresu je v tomto období obzvlášť vysoká.
Medzi tlakom a napätím každodenného života je normálne, že štyridsiatničky podstupujú telesné zmeny.
Netreba zabúdať na hormonálny vplyv a emocionálnu záťaž, ktorá môže viesť k nerovnováhe v stravovaní či zlým spánkovým návykom.
Stále je však možné prevziať kontrolu nad sebou a vytvarovať si telo aj po 40-tke.
Dnes vám predstavíme rad cvikov, možno trochu odlišných od tých, na ktoré ste zvyknutí, no rozhodne nie menej účinných.
Z tohto pestrého tréningu budete mať úžitok, aby ste si spevnili svaly, zostali vo forme, aj vylepšili postavu a…obnovili svoju pevnú vôľu.
Ako sa udržať vo forme po 40-tke?
V prvom rade vedzte, že neexistuje žiadna veková hranica na udržanie sa vo forme.
Nie je však žiadnym tajomstvom, že je to dlhý a únavný proces.
Stále musíte mať vôľu začať!
A potom všetko závisí od dostupnosti a tempa každej ženy.
Niektoré môžu venovať dostatok času dennej fyzickej rutine, iné budú môcť trénovať len dva-trikrát do týždňa a ďalšie to budú robiť len nepravidelne.
Nehovoriac o tom, že sú aj také, ktorým v konečnom dôsledku dochádza para a sú unavené.
Predovšetkým je však dôležité uvedomiť si výhody takéhoto častého tréningu.
Teraz vám odporúčame, aby ste si do svojej rutiny osvojili týchto 8 cvičení.
Tieto cviky môžete vykonávať doma, kedykoľvek budete chcieť, v pohodlí svojej spálne alebo obývačky.
Stačí zabojovať s lenivosťou, obuť si tenisky a pustiť sa do toho.
Naozaj to stojí za to, keďže po chvíli vaša dôslednosť prinesie ovocie…a výsledok vám opäť vyčarí úsmev na tvári!
Cvičenie 1 – Začnite svoju fyzickú rutinu brušákmi
Toto je výborný cvik na posilnenie a vyrysovanie brucha.
Postup:
Najprv si ľahnite na podložku a ruky majte blízko uší.
Potom zdvihnite ramená a hornú časť chrbta z podlahy tak, aby vaša tvár smerovala k stropu.
vydýchnite čo najvyššie.
Držte pozíciu jednu alebo dve sekundy a následne sa nadýchnite, keď sa vrátite do pôvodnej polohy.
Toto je obzvlášť prospešné cvičenie pre hornú časť brucha.
Opakujte 15 až 25 krát.
Cvičenie 2 – Drepy na transformáciu postavy
Aby ste mali pekne zaoblený zadok a pevné stehná, nie je nič lepšie ako drepy.
Okrem toho, že drepy spevňujú stehná, redukujú pomarančovú kožu a tonizujú zadok, posilňujú aj kvadricepsy a predlžujú nohy.
A čo je najlepšie, môžete ich cvičiť doma tak často, ako len chcete, bez akéhokoľvek vybavenia.
Postup:
Postavte sa s nohami o niečo viac od seba ako na šírku ramien a zdvihnite hrudník.
Natiahnite ruky pred seba, čo vám pomôže udržať rovnováhu.
Sadnite si a postavte sa, ako keby ste sedeli na imaginárnom kresle.
Tvár a hlavu držte smerom dopredu.
Pri spúšťaní tela musia zostať stehná rovnobežne so zemou.
Preneste celú svoju váhu na päty.
Telo držte napnuté a cez päty ho tlačte nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Cvik opakujte 12-krát za sebou.
Je dobré vedieť, že drepy sú najlepší spôsob, ako odstrániť toxíny a zlepšiť krvný obeh.
Príležitostne tiež podporujete lepšiu distribúciu živín prostredníctvom metabolizmu a prečistíte svoje telo.
Cvičenie 3 – Drepy s bočným výkopom
Toto je dynamickejšia variácia klasického drepu, pretože integrujete pohyby nôh.
Postup:
Postavte sa s nohami o niečo širšie ako na šírku ramien a zdvihnite hrudník.
Natiahnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
Aj tu je postup podobný ako pri klasickom drepe.
Ale keď sa vrátite hore, musíte vyhodiť jednu nohu nabok, pričom si udržíte kontrolu a stiahnete zadok.
Za pochodu striedajte jednu nohu a potom druhú.
Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie 4 – Dvojitý zdvih nôh
Tento cvik je ideálny na precvičenie sedacích svalov.
Zapojením brušných svalov pomáha zdvíhanie nôh tiež spevniť pás.
Postup:
Ľahnite si na podložku so zdvihnutými nohami a rukami za hlavou.
Zhlboka dýchajte.
Pomaly spustite nohy čo najviac bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Potom zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy.
Cvik opakujte 10-krát za sebou.
Cvičenie 5 – Obrátené brušáky
Snívate o tom, že zoštíhlite pás a budete mať dobre vyrysované brušné svaly?
Stavte na reverzné kľuky!
Postup:
Najprv si ľahnite na zem, ruky položte vedľa tela, dlane nadol a nohy nad bokmi, v uhle 90°.
Pokrčte nohy.
Potom sa mierne zaprite rukami o zem a zdvihnite boky z podlahy pomocou brušných svalov, kedy sa nohy natiahnu smerom k stropu.
Teraz sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvik opakujte 15-krát za sebou.
Cvičenie 6 – Angličák (Burpee)
Angličák je známy ako mimoriadne účinný cvik.
Stimuluje kardio cvičením celého tela, aby sa posilnili stehná, prsné svaly a brušné svaly.
Postup:
Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok.
Spustite sa do drepu s rukami položenými na podlahe pred vami.
Preskočte nohami dozadu do polohu kľuku a spustite hrudník na podlahu.
Vráťte sa do druhej polohy, preskočením oboch nôh dopredu sa vrátite do drepu.
Vyskočte a zdvihnite obe ruky nad hlavu.
Urobte 10 opakovaní.
Cvičenie 7 – Chôdza
Nemáte často príležitosť na rýchlu prechádzku?
Je to škoda, pretože je to výborný pohyb pre telo aj myseľ.
Ale na tom nezáleží, tento domáci variant zvládne túto úlohu rovnako dobre.
Tieto pohyby budú využívať vaše ruky aj nohy.
Dosť na zapracovanie všetkých svalov!
Postup:
Postavte sa vzpriamene.
Položte nohy na šírku ramien a ruky vo výške hrudníka.
Ďalej vykročte jednou nohou vpred a pokrčte kolená.
Vráťte sa do východiskovej polohy tým, že urobíte jeden krok vpred.
Potom urobte to isté s druhou nohou.
Vždy vpred.
Počítajte 20 krokov, striedajte obe nohy.
Cvičenie 8 – Vertikálny skok žaby
Je to zábavné a príjemné cvičenie.
Ležérnym skákaním ako žaba ešte viac posilníte svaly a spálite veľa kalórií.
Postup:
Postavte sa s rukami smerom k podlahe.
Ďalej si drepnite, trup držte rovno a hlavu zdvihnite.
Toto bude vaša východisková pozícia.
Teraz musíte skočiť čo najďalej.
Keď sa vaše nohy dostanú do kontaktu so zemou, musíte absorbovať náraz nohami.
Potom skočte späť.
Vykonajte 10 až 15 skokov.
Akú vyváženú stravu by ste mali prijať po štyridsiatke?
Teraz máte všetko, čo potrebujete na udržanie dobrej fyzickej formy a zlepšenie budovania svalov.
Prejdime tiež k diéte, ktorá bude sprevádzať vaše cvičenia: pretože to nie je o tom, že si trochu zašportujete a budete ďalej hltať všetko, čo vám príde do cesty!
Potraviny bohaté na živiny
Bezpodmienečne sa musíte vyhnúť konzumácii nadmerného množstva mastných a rafinovaných potravín.
Zamerajte sa na obmedzenie sacharidov a tukov a zároveň zvýšte príjem vlákniny a bielkovín.
Na jedálnom lístku by nemalo chýbať:
- rôzne farebné ovocie,
- zelenina,
- celozrnné výrobky,
- chudé bielkoviny
- zdravé tuky
Všetky poskytujú základné živiny na zlepšenie vášho celkového zdravia.
Vytvorte si pravidelné stravovacie návyky
Ach áno, je to zásadné!
Konzumácia jedla v stanovenom a konzistentnom čase je nevyhnutná pre reguláciu vnútorných hodín a metabolických aktivít vášho tela.
Predovšetkým sa snažte jesť tri vyvážené jedlá a zdravé maškrty v pravidelných intervaloch počas dňa.
Žiadne mastné jedlá ani sladkosti!
Minimalizujte spracované potraviny
Vo všeobecnosti odborníci na výživu vysvetľujú, že spracované a balené potraviny majú často vysoký obsah pridaných cukrov, nezdravých tukov a sodíka.
Nielenže ponúkajú malú nutričnú hodnotu, ale podporujú aj priberanie, zadržiavanie vody a celulitídu.
Minimalizujte ich konzumáciu a uprednostňujte najmä celé, nespracované potraviny, prirodzene s nízkym obsahom cukru a bohaté na základné živiny.
Menšie porcie
Aj keď ste veľký gurmán, vedzte, že váš metabolizmus má tendenciu spomaľovať sa s pribúdajúcim vekom, a preto je dôležité kontrolovať si porcie.
Aby ste sa nedostali do tejto pasce, rozhodnite sa pre menšie taniere a misky, vytvoríte tak ilúziu väčších porcií.
Malá rada: vždy počúvajte signály hladu a sýtosti, nikdy neklamú.
Počúvajte, čo vaše telo chce, a jedzte striedmo, kým nebudete spokojní, bez toho, aby ste boli nadmerne sýti.
Príliš často už nie sme hladní, len z nenásytnosti pridáme jednu či dve lyžice!
Vždy zostaňte hydratovaní
Nakoniec už asi viete, že dobrá hydratácia je nevyhnutná na podporu trávenia, reguláciu telesnej teploty a udržanie funkcie orgánov.
Pite veľa vody počas dňa a striedajte s čajmi, bylinkovými čajmi alebo čerstvo vylisovanými ovocnými šťavami (s mierou!).
Ale čo najviac obmedzte sladené nápoje, limonády, alkohol a nadbytok kofeínu.
Môžu viesť k dehydratácii a mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Veľa zdravia!
Dobré médiá