Spomalenie metabolických procesov, hormonálne zmeny a sedavý spôsob života v spojení s nesprávnou výživou vedú u mnohých žien po 40-tke k priberaniu.
Preto je dôležité neprestať, alebo začať s posilňovaním tela, najmä u žien.
Prinášame vám súbor cvičení, ktoré sú ideálne najmä pre ženy nad 40 rokov.
Vďaka nim ostane vaše telo dlhšie mladé, atraktívne a aktívne.
Ak ste aj predtým necvičili, je najvyšší čas začať!
Najlepšie nápady na váš e-mail
Nechajte sa inšpirovať! Každý deň vám pošleme súhrn najlepších nápadov priamo na váš e-mail.
Dôležité je však pridávať fyzickú záťaž postupne.
Jednak aby vás neodradilo, ak budú niektoré cviky pre vás zo začiatku nezvládnuteľné a tiež preto, aby si telo zvyklo na zmeny súvisiace s fyzickou aktivitou.
Nikdy preto nepodceňujte dôkladnú rozcvičku a strečing po cvičení. Inak by vám cvičenie mohlo viac ublížiť, ako pomôcť.
Domáce komplexné cvičenie
Beh na mieste
Na to, aby ste mali pravidelné kardio cvičenie nemusíte ani odchádzať z domu.
Beh na mieste vám pomôže zahriať svaly a roztiahnuť kĺby, zásobí telo kyslíkom a zlepší výsledky následného tréningu.
Dôležitým bonusom každodenného behu na mieste je posilnenie kĺbov, šliach a väzov.
Každých 15 minút joggingu predlžuje mladosť organizmu a spomaľuje pocit prirodzeného starnutia.
Stolička pri múre
Postavte sa chrbtom k stene tak, že k nej pevne pritisnite lopatky a zadok.
Urobte krok vpred, postavte sa na šírku ramien, ruky sú pritlačené k stene pozdĺž tela a pomaly sa posúvajte chrbtom po stene dolu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a kolená sú v 90 stupňovom uhle.
Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde.
Ideálne je, ak vydržíte 60 sekúnd.
Začnite s 30 sekundami a postupne dobu predlžujte.
Toto cvičenie cvičte každý deň.
Superman
Ľahnite si na brucho, vystrite nohy a ruky natiahnite dopredu.
Tvár si oprite o podložku. Ruky aj nohy zdvihnite naraz do vzduchu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 8 – 10-krát.
Ruky na stene
Toto cvičenie posilňuje svaly horného chrbta a je bežné aj pri fyzioterapii.
Postavte sa chrbtom k stene a oprite sa o ňu hlavou, lopatkami a zadkom.
No umiestnite asi do 30 cm vzdialenosti od steny.
Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a zatlačte ich zadnou stranou k stene na úrovni uší – toto je východisková poloha. Udržiavajte body kontaktu a ruky nad hlavou bez toho, aby ste ich zložili zo steny.
Zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 12 – 15-krát.
Doska
Tento cvik posilňuje vnútorné jadro, ramená, stehenné svaly, zadok a podporuje správne držanie tela.
Dajte sa do polohy ako na kľuky a oprite sa o predlaktia.
Telo je rovné, v jednej línii a svaly sú napnuté. Pohľad smeruje k zemi. Pravidelne dýchajte a pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie.
Začnite 30 sekundami a postupne čas zvyšujte.
Robte tento cvik každý deň hneď ráno po prebudení a už za krátko uvidíte výsledky.
Zdvíhanie nohy vzad
Dajte sa na štyri, kľaknite si a dlaňami vystretých rúk sa oprite o zem.
Narovnajte chrbticu a napnite brušné svaly tak, aby telo tvorilo priamu líniu od ramien k panve.
Držte chrbát v tejto polohe, napnite sedacie svaly a zdvihnite nohu, ohnutú v kolene, v línii s telom smerom nahor.
Podržte 1-2 sekundy a vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 12 – 15-krát na každú nohu.
Cvičenie s gumou
Fitness guma je primitívny domáci cvičebný nástroj, ktorý je ľahko dostupný a pri cvičení veľmi účinný.
Malý elastický prsteň z latexu sa dokonca zmestí do vrecka a tréning s ním nahradí vyčerpávajúce cvičenia v telocvični.
Gumu zoženiete v športových potrebách a má rôzny stupeň zaťaženia.
Kroky na lavičke
Postavte sa oproti ľubovoľnej vyvýšenej ploche (lavica, pohovka, stabilná stolička), urobte krok hore, držte 2 sekundy a druhou nohou sa letmo dotýkajte podlahy.
Tento pohyb opakujte, kým na zadku nepocítite pálivý pocit.
To isté urobte na druhú nohu. Opakujte niekoľkokrát.
Ak cvičíte aspoň 2 – 3-krát týždenne, pocítite prílev energie, vitality a budete sa cítiť oveľa lepšie.
Cvičenie je dôležité v každom veku, ale po 40-tke je obzvlášť dôležité pre udržanie dobrej fyzickej kondície.
Stačí len nájsť tú správnu motiváciu a urobiť si z cvičenia pravidelný zvyk!
Zdroj: takprosto.cc
Dobré médiá